Comment remplacer le sucre : le guide complet (sans frustration)

Sucre ajouté et sucre naturel : une distinction qui change tout

Réduire sa consommation de sucre, oui — mais pas n'importe comment. Comme le rappelle Nathalie Hutter, nutritionniste et CEO de l'agence Évidence Santé, dans l'édito du Magazine IGBas : la clé est d'apprendre à distinguer les sucres industriels, raffinés et ajoutés — trop présents dans notre alimentation — des sucres naturellement présents dans les fruits et légumes, riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Les seconds ne sont pas des ennemis : ce sont des alliés du quotidien.

S'engager dans une démarche de réduction du sucre ne signifie donc pas renoncer à tout, ni basculer vers un régime extrême. Cela veut dire réduire les sucres ajoutés — ceux que l'on retrouve dans les produits transformés, les boissons, les pâtisseries industrielles — tout en gardant les fruits, les légumes et le plaisir de manger.

Les différents types de sucre, en clair

Avant de savoir par quoi remplacer le sucre, un rapide repère s'impose : tous les sucres ne se comportent pas de la même façon dans l'organisme.

• Les monosaccharides — les sucres les plus simples, qui passent directement dans le sang : le glucose (carburant principal des cellules), le fructose (présent dans les fruits et le miel) et le galactose (trouvé dans le lait).
• Les disaccharides — deux monosaccharides liés : le saccharose (le sucre de table, glucose + fructose) et le maltose (trouvé dans les céréales).
• Les polysaccharides — anciennement appelés "sucres lents", présents dans les céréales et les légumineuses. Certaines fibres alimentaires en font partie.

Dans le langage courant, "le sucre" désigne surtout le glucose et le saccharose — ceux qui font grimper rapidement la glycémie. C'est sur ceux-là qu'il est utile de agir en priorité.

Par quoi remplacer le sucre, concrètement ?

Voici les leviers qui fonctionnent réellement, du plus simple au plus structurant :

1. Remplacer le sucre blanc par des fruits entiers dans les yaourts, porridges ou pâtisseries maison — ils apportent une douceur naturelle, accompagnée de fibres qui ralentissent l'absorption du sucre.
2. Utiliser des épices comme la cannelle, la vanille ou la muscade, qui renforcent la perception de douceur sans ajouter un gramme de sucre.
3. Choisir un sucrant à faible index glycémique plutôt qu'un édulcorant intense — comme le sirop de chicorée, dont le pouvoir sucrant est plus modéré que le sucre classique et qui apporte des fibres prébiotiques plutôt que des calories vides.
4. Réduire progressivement les doses plutôt que de supprimer d'un coup : le goût du sucré se rééduque sur plusieurs semaines, pas en un jour.
5. Couper en premier le "sucre liquide" — sodas, jus industriels, boissons sucrées — qui est la source la plus facile à consommer en excès sans s'en rendre compte.

L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien — soit, en pratique, l'équivalent de 2 fruits entiers et une petite portion de produit sucré du commerce par jour.

Faut-il éviter les fruits trop mûrs ?

Question posée par une lectrice du Magazine IGBas, réponse d'Aurélie Tetzlaff, nutritionniste :

Les fruits mûrs ont généralement un indice glycémique plus élevé que les fruits moins mûrs, en raison des transformations biochimiques qui se produisent pendant la maturation. Si vous surveillez votre glycémie — en cas de diabète ou d'insulinorésistance — privilégiez des fruits moins mûrs, ou associez-les à des aliments riches en fibres, en protéines ou en bonnes graisses (une poignée de noix, par exemple), qui ralentiront l'absorption des sucres.

Pour la plupart des gens, cela reste un détail : la Haute Autorité de Santé recommande la consommation de 1 à 3 fruits entiers par jour, frais, surgelés ou en conserve, pour bénéficier de leurs vitamines et de leurs fibres — quel que soit leur degré de maturité.

Régime keto ou alimentation à IG bas pour réduire le sucre ?

Réponse d'Aurélie Tetzlaff :

Les deux approches ont des objectifs différents. L'alimentation cétogène (keto) est extrêmement faible en glucides (généralement moins de 20 à 50 g/jour) : elle force le corps à entrer en cétose, un état où il brûle les graisses comme source d'énergie principale. Elle est réservée à des indications précises et nécessite un suivi par un professionnel de santé.

L'alimentation à IG bas, elle, stabilise la glycémie et réduit les pics d'insuline en favorisant des aliments qui libèrent lentement leur glucose. C'est une approche plus flexible, plus facile à tenir dans la durée, et adaptée à un usage quotidien pour la plupart des personnes.

Et chez Elsy, comment on remplace le sucre ?

Chez Elsy, on a fait le choix de l'oligofructose — une fibre prébiotique à pouvoir sucrant léger, sans impact sur la glycémie — et du sirop de chicorée, pour sucrer autrement sans basculer vers les édulcorants intenses. Deux façons simples de l'intégrer au quotidien :

• La Box Rituel Chicorée — sirop nature et sirop chocolat, à utiliser sur un yaourt, dans un café ou sur des pancakes.
• Les sirops Elsy, pour sucrer au quotidien sans sucre ajouté.

FAQ — Remplacer le sucre

Par quoi remplacer le sucre au quotidien ?

Les fruits entiers, les épices (cannelle, vanille) et les sucrants à faible index glycémique comme le sirop de chicorée sont les alternatives les plus simples à intégrer, sans recourir aux édulcorants intenses.

Comment sucrer sans sucre ?

En misant sur la douceur naturelle des fruits mixés ou râpés dans les préparations maison, et sur des sucrants d'origine végétale à IG bas comme le sirop de chicorée.

Combien de sucre ajouté peut-on consommer par jour ?

L'Anses recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10% de l'apport énergétique quotidien, soit environ l'équivalent de 2 fruits entiers et une petite portion de produit sucré par jour.

Faut-il totalement supprimer le sucre ?

Non, la suppression totale est rarement tenable. Réduire les sucres ajoutés, en particulier les boissons sucrées, tout en gardant les fruits et légumes, est déjà un progrès important.