Remplacer le sucre par des dattes : ce que disent les études

Les dattes sont devenues un sucrant de référence de la cuisine « healthy ». Un fruit entier, un seul ingrédient, aucun additif, aucune polémique sur les édulcorants. L'argument est solide, et il a une vraie base scientifique.

Mais il y a une confusion qui traverse presque tout ce qui s'écrit sur le sujet, et elle coûte cher à ceux qui essaient de réduire leur sucre de bonne foi : la datte entière et le sirop de datte ne sont pas le même aliment. Les organismes de santé publique ne les classent pas dans la même catégorie, et les études ne mesurent pas la même chose selon la forme.

Reprenons depuis les données.

Ce que les études mesurent : l'index glycémique des dattes

L'étude de référence a été publiée en 2011 dans Nutrition Journal par l'équipe d'Alkaabi, à l'université des Émirats arabes unis. Le protocole est solide : 13 volontaires sains et 10 personnes diabétiques de type 2, testés sur huit journées distinctes, avec pour référence 50 g de glucose pur mesuré trois fois par sujet.

Cinq variétés de dattes ont été testées. Voici les index glycémiques obtenus :

Toutes se situent dans la catégorie « index glycémique bas » (en dessous de 55). Et les auteurs notent que la consommation de dattes n'a pas provoqué d'excursion glycémique significative chez les participants diabétiques.

C'est un bon résultat, et il mérite d'être pris au sérieux. Mais il faut comprendre précisément ce qu'il dit.

Et ce qu'elles ne mesurent pas

Un index glycémique se mesure toujours sur une portion contenant 50 g de glucides assimilables. Pour des dattes, cela représente environ 70 à 75 g de fruit — soit à peu près six dattes.

Autrement dit, l'index glycémique répond à la question « à quelle vitesse ce sucre passe-t-il dans le sang ?». Il ne répond pas à la question «combien de sucre y a-t-il dedans ?».

Or c'est la seconde question qui commande les recommandations de santé publique. Et de ce côté, les chiffres sont sans ambiguïté : une datte séchée contient environ 64 g de sucres pour 100 g, répartis presque à égalité entre glucose (30,4 g) et fructose (29,4 g). Environ 85 % des glucides de la datte sont des sucres simples.

Un aliment peut donc parfaitement avoir un index glycémique bas et être très sucré. Les deux ne s'opposent pas. C'est exactement le cas de la datte.

(Si le rôle du fructose vous intéresse, nous lui avons consacré un article entier : il ne se comporte pas comme le glucose, et la datte en contient presque autant.)

Le point que presque personne ne mentionne : la datte entière et le sirop ne sont pas classés pareil

Ici, la science devient vraiment utile, parce qu'elle tranche.

L'OMS définit les sucres libres — ceux dont elle recommande de limiter la consommation — comme : les mono- et disaccharides ajoutés aux aliments par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.

Lisez la liste attentivement. Les sucres des fruits entiers n'y figurent pas. Ceux des sirops, si.

Ce qui donne, très concrètement :

• Une datte que vous mangez telle quelle : ses sucres ne sont pas comptés comme des sucres libres. La structure cellulaire du fruit est intacte, les fibres sont là, l'aliment entier est conservé.
• Du sirop de datte : ses sucres sont des sucres libres. Exactement au même titre que le miel, le sirop d'érable ou le sirop d'agave.

Le fruit n'a pas changé de nature. C'est la transformation qui a changé la manière dont le sucre se comporte — et dont les autorités le comptent.

Quant à la pâte de dattes, elle occupe une zone intermédiaire qui fait encore débat. Les autorités britanniques, lors de leurs travaux sur la définition des sucres libres, ont envisagé de compter 50 % des sucres des fruits transformés (compotés, en conserve, en purée), au motif que « la structure cellulaire est complètement détruite et que les purées sont souvent utilisées dans le but de sucrer un produit ». Le débat n'est pas clos — ce qui est en soi une information : plus on broie la datte, plus son sucre se comporte comme du sucre ajouté.

Les chiffres, mis côte à côte

L'OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien — soit environ 50 g par jour pour un adulte, avec un bénéfice supplémentaire en-dessous de 25 g.

Une cuillère à soupe de sirop de datte, soit une vingtaine de grammes, apporte donc environ 14 g de sucres libres : plus du quart du plafond quotidien recommandé par l'OMS. Deux cuillères dans un gâteau et un yaourt, et la moitié de la journée est consommée.

Ses 5,8 g de fibres pour 100 g existent, mais ne changent pas l'ordre de grandeur : elles représentent moins d'un douzième du sucre qu'elles accompagnent.

Un repère simple : le rapport fibres sur sucres

Aucune étiquette ne l'affiche, et pourtant il se calcule en une seconde à partir de deux chiffres obligatoires. Divisez les fibres par les sucres :

• Sucre blanc, miel, sirop d'agave : 0
• Sirop de datte : 0,08
• Dattes entières : 0,11
• Sirop de chicorée ELSY : 6,9

C'est probablement le repère le plus honnête pour comparer des sucrants entre eux, parce qu'il ne récompense ni le marketing, ni l'origine, ni le caractère « naturel » — seulement ce que le produit apporte réellement en plus du sucre.

En pratique : comment remplacer le sucre par des dattes

Si votre objectif est de sortir du sucre raffiné et de manger plus de fruit entier, les dattes sont un excellent choix, et les repères sont simples.

Pâte de dattes maison : faites tremper 200 g de dattes dénoyautées dans l'eau chaude 20 minutes, mixez avec 60 à 80 ml d'eau de trempage jusqu'à obtenir une texture lisse. Vous obtenez environ 250 g de pâte.

Pour remplacer 100 g de sucre dans une recette de gâteau ou de cookies : comptez environ 120 à 130 g de pâte de dattes, et retirez 2 à 3 cuillères à soupe de liquide de la recette. La pâte apporte de l'humidité et fait brunir plus vite — baissez le four de 10 °C.

Ce qui marche bien : gâteaux moelleux, banana bread, barres de céréales, energy balls, compotes.
Ce qui marche mal : meringues, caramels, pâtisseries qui reposent sur la cristallisation du sucre, et toute préparation où le goût caramélisé de la datte prendrait le dessus.

Ces repères sont des règles de cuisine éprouvées, pas des résultats d'étude — la littérature scientifique ne se prononce pas sur les taux de substitution en pâtisserie.

La troisième voie : la datte pour le goût, pas pour le sucre

Si votre objectif est de réduire la quantité de sucre, et pas seulement d'en changer l'origine, remplacer le sucre par des dattes ne vous y amène qu'à moitié : vous remplacez 100 g de sucres par 64 g, ce qui est un progrès réel mais limité.

Il existe une approche intermédiaire, qui donne souvent le meilleur résultat en cuisine : garder la datte pour ce qu'elle apporte vraiment — le goût caramélisé, la texture, le moelleux — et couvrir le reste du pouvoir sucrant avec une fibre.

Concrètement, dans une recette : moitié moins de pâte de dattes, complétée par du sirop de fibre de chicorée. Vous conservez le profil aromatique qui vous faisait choisir la datte, et vous divisez la charge en sucres.

Le sirop de chicorée est composé à 66 % de fibres — de l'inuline et de l'oligofructose extraits de la racine de chicorée — pour 9,5 g de sucres aux 100 g. Ces fibres ne sont ni digérées ni absorbées dans l'intestin grêle. Sur ce mécanisme, la Commission européenne a autorisé une allégation précise : la consommation d'aliments ou de boissons contenant de l'inuline ou de l'oligofructose à la place de sucres induit une élévation de la glycémie moins importante après leur consommation que celle induite par des aliments ou boissons contenant des sucres.

 Pour tout savoir sur ce sucrant, voir notre guide complet du sirop de chicorée.

Dernier conseil, et il compte : ces fibres sont fermentées par le microbiote intestinal. Augmentez les quantités progressivement, sur une à deux semaines, et buvez suffisamment. Les personnes ayant un intestin sensible ou un syndrome de l'intestin irritable doivent y aller plus doucement encore, et en parler à leur médecin.

Questions fréquentes

Les dattes sont-elles meilleures que le sucre ?

Sur la qualité nutritionnelle, oui : à quantité de sucre comparable, elles apportent des fibres, des minéraux et des polyphénols que le sucre blanc n'apporte pas, et leur index glycémique est bas. Sur la quantité de sucre, l'écart est plus modeste qu'on ne le croit : environ 64 g pour 100 g contre 100 g.

Les diabétiques peuvent-ils manger des dattes ?

L'étude d'Alkaabi (2011) n'a pas observé d'excursion glycémique significative chez ses participants diabétiques de type 2, sur des portions contrôlées. Cela ne vaut pas autorisation générale : la quantité, le moment et le reste du repas comptent. C'est une question à poser à son médecin ou à son diététicien, pas à un article.

Le sirop de datte est-il plus sain que le miel ?

Sur le plan des sucres libres, les deux sont dans la même catégorie selon l'OMS. Le sirop de datte apporte un peu de fibres là où le miel n'en apporte pas — environ 5,8 g pour 100 g, ce qui reste marginal face à ses 70 g de sucres.

Combien de dattes par jour ?

Il n'existe pas de recommandation officielle sur les dattes en tant que telles. Le repère utile est celui de l'OMS sur les sucres libres — moins de 50 g par jour — étant entendu que les dattes entières n'entrent pas dans ce décompte, contrairement au sirop de datte.

Sources : Alkaabi JM et al., « Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects », Nutrition Journal, 2011 · OMS, recommandations sur les sucres libres · SACN / Public Health England, travaux sur la définition des sucres libres · Règlement d'exécution (UE) 2016/854 · Valeurs nutritionnelles relevées sur étiquettes et bases de composition (Ciqual, Open Food Facts).